Etre végan est certainement bon pour la planète. Mais pour ce qui est de savoir si c'est bon pour la santé, la réponse est plus complexe: en général oui, mais il y a des risques.
Les raisons du véganisme diffèrent autant que les personnes, leurs origines culturelles et les courants de pensée auxquels elles se rattachent. Cela peut être des critères moraux, l'empathie et la compassion envers les animaux, une conscience écologique ou spirituelle, ou encore l'hygiénisme. Une chose est certaine: ne pas consommer de produits animaux en grande quantité est bon pour la nature, car l'élevage intensif, que ce soit de la volaille, des poissons et des crustacés, ou des mammifères tels que le porc et les bovins, génère une pollution locale importante, et n'a pas de sens d'un point de vue énergétique (le schéma énergétique du porc est expliqué ici).
Au niveau alimentaire, l'énergie brute (100%) est composée de protides, de glucides et de lipides. En les digérant, on perd l'énergie fécale (18%) et on obtient l'énergie digestible (82%). Les pertes par les gaz (0.3%) et les urines (3%) laissent l'énergie métabolisable (78.7%). Le métabolisme se passe au niveau cellulaire dans tout le corps. Après, il y a encore des pertes de chaleur (20.5%) qui laissent l'énergie nette (58.2%).
D'autres animaux peuvent avoir un rendement énergétique supérieur (bovins, tilapia, insectes) ou inférieur (volaille). Mais en mangeant des céréales directement sans passer par le cycle de la production de tissus animaux, l'humain économise environ la moitié de l'énergie nutritive. A cela s'ajoutent l'énergie pour la culture des champs, les engrais et le transport. Ne pas manger de viande signifie une diminution de la charge environnementale.
Côté santé, c'est plus compliqué. D'abord les définitions. Dans la définition la plus courante du végétarisme occidental, les végétariens (ovo-lacto-végétariens) mangent les oeufs et les produits laitiers, mais pas de viande de mammifère, de poisson ou d'oiseau. Les végétaliens ne mangent ni les oeufs, ni les produits laitiers, ni les fruits de mer. Les végans (végétaliens intégraux) ne mangent rien qui soit d'origine animale, ce qui inclut le miel, la gélatine, etc. Ils refusent d'utiliser les produits qui proviennent des animaux, comme par exemple le cuir. En général, manger moins de viande rouge est bon pour la santé. On réduit le risque d'hypertension, de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires, d’ostéoporose ou de cancer colorectal, et il est plus facile de contrôler son poids. Des sportifs de haut niveau qui ont besoin de flexibilité, comme les grimpeurs, sont souvent des végétariens.
En revanche, si l'on est strictement végétarien, on peut développer des carences en fer, en zinc et en acides gras oméga 3. Le fer contenu dans la viande (fer héminique) possède un coefficient d'absorption supérieur à celui fourni par les aliments d'origine végétale (25% contre seulement 5 à 10%). Le fer héminique contenu dans l'hémoglobine, qui donne sa couleur rouge au sang, et la myoglobine, qui colore en rouge-brun la viande bovine, ont déjà la bonne valence: Fe2+. En revanche, le fer végétal, qui a une valence Fe3+, doit d'abord être transformé avant le passage à l'intestin grêle. Cela se passe dans l'estomac grâce à l'acide chlorhydrique et un catalyseur, l'acide ascorbique ou vitamine C. C'est pourquoi il est important que les végétariens mangent beaucoup de crudités. Mais la plupart de végétariens développent tout de même une carence en fer, car le rôle de catalyseur est aussi dévolu à certaines protéines animales présentes exclusivement dans la viande et le poisson, or ce sont ces protéines qui peuvent multiplier l'absorption par deux, voire trois. En ce qui concerne le zinc, on le trouve dans les germes de blé, les graines de sésame, les champignons shiitakes et les légumineuses (le manque de zinc peut aussi provoquer des problèmes). En conséquence, les végétariens doivent manger des compléments alimentaires sous forme de comprimés. Il en va de même pour les oméga 3, dont la source la plus riche est le poisson des océans.
Pour les végétaliens, qui ne mangent ni oeufs ni produits laitiers, en plus du manque de fer, de zinc et d’oméga 3, ils peuvent développer des carences en calcium et en vitamine D. A cela s'ajoute pour les végans des carences en vitamine B12. Le fromage et les produits laitiers sont une bonne source de calcium, et la vitamine D se trouve dans les poissons et dans le lait. En revanche, la vitamine B12 n’est présente que dans la chair d'animaux. Elle est produite par des bactéries chez les ruminants polygastriques. Chez l'homme, la production dans l'intestin grêle est insuffisante, et son absorption minimale. Plus de la moitié des végétariens ont une forme de carence en B12, et la carence s'accentue pour les femmes enceintes, qui en ont un besoin accru. La bonne nouvelle est que l'humain en possède une réserve importante dans le foie, suffisante pour environ 5 ans. Mais la carence du type 4, la plus sévère, peut conduire à des dommages neurologiques irréversibles. D'où l'importance de prendre des compléments alimentaires.
Le régime lacto-ovo-végétarien est très certainement un régime santé qui procure de nombreux avantages s'il est bien planifié. En revanche, le régime végan doit être suivi avec précaution et en prenant des comprimés multivitaminés, ou spécifiques pour le fer, le zinc, le calcium, les vitamines D et B12, ainsi que les oméga 3.