L'ABC des vitamines

Tous les légumes colorés vont vous apporter beaucoup de bêta-carotène. [...] On n'a pas forcément besoin de se tourner vers des aliments d'origine animale pour trouver de la vitamine A.

Selon Dimitrios Samaras, médecin consultant à l'unité de nutrition à Genève et auteur de l'ouvrage "Ma cuillère intelligente", la vitamine A se trouve dans beaucoup de végétaux et au sein d'une alimentation variée. Elle joue un rôle très important dans le développement des défenses immunitaires ainsi que pour la vision. Une carence en vitamine A engendre une diminution de l'acuité visuelle, affecte les cheveux, la peau et les ongles. Une sensibilité accrue aux infections peut aussi être constatée.

Afin d'identifier un manque en vitamine A, les analyses sanguines coûtent très cher. Un spécialiste va donc plutôt analyser les symptômes, injecter certains nutriments au patient et observer l'évolution de son état. En cas de consommation excessive de vitamines A, un individu peut présenter des troubles hépatiques, voire une jaunisse. Mais ces cas restent très rares.

Les cures de vitamines servent-elles à quelque chose? Notre médecin ne préconise pas d'avaler des vitamines en tube. Il parle même de leur rôle dans l'apparition de cancers et rappelle qu'aucune étude n'a pu prouver l'efficacité de ces compléments. Il recommande vivement d'aller chercher nos apports en vitamines dans notre alimentation.

Cela me fait toujours rire de voir que certains prennent des vitamines C "bio" ou naturelles. Toutes les vitamines sont issues d'un laboratoire. [...] Les vitamines que l'on trouve en supermarché ou en grande surface n'ont aucune différence.

Une alimentation saine et équilibrée constitue la base d'un apport en vitamines et micronutriments. D'après Dimitrios Samaras, si pendant des années on pensait qu'une alimentation équilibrée nécessitait un apport de viande et un apport de légumes, on sait désormais que la consommation de viande rouge en trop grande quantité augmente les risques de maladies cardio-vasculaires. La notion d'alimentation équilibrée évolue constamment. Ce qu'il faut retenir, c'est qu'il n'est pas nécessaire d'intégrer une prise alimentaire animale à chaque repas.

De son côté, si Roger Darioli, vice-président de la Société Suisse de Nutrition (SSN), préconise l'intégration de produits d'origine animale à une alimentation équilibrée, il constate aussi qu'on mange trop de viande et pas assez de produits végétaux en Suisse. Selon lui, une alimentation équilibrée se calcule désormais grâce à des barèmes hebdomadaires. Ceux-ci prennent en considération la fréquence à laquelle un individu a mangé du poisson, de la viande, des légumes, préparés selon quel mode de cuisson...

On a complètement abandonné l'idée qu'il fallait manger beaucoup d'huile d'olive, pas trop manger de sucre, pas trop manger de viande...

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La vitamine B1 a été la première vitamine à être découverte. Roger Darioli raconte que celle-ci a fait des millions de morts en Chine où on mangeait beaucoup de riz. Au moment où la population a commencé à manger du riz dépoli, les individus ont développé une carence en vitamines, entraînant des problèmes cardiaques ou neurologiques.

En effet, Dimitrios Samaras explique que les vitamines du complexe B influent sur les conductions nerveuses, les métabolismes, la confection du sang et la santé cardiovasculaire.

On retrouve les vitamines du complexe B dans la plupart des aliments comme la viande de porc, les légumes de couleur verte, les céréales, les fruits à coque ou encore les produits laitiers.

Parmi ces vitamines, on trouve la vitamine B2, également appelée PP (Pellagra Preventive). Importante pour la peau, les cheveux et les muqueuses, sa carence va provoquer de petites éraflures au coin de la bouche ou une inflammation de la langue et des muqueuses.

Quant à la vitamine B3, elle agit en faveur des métabolismes des glucides et des lipides. En cas de carence, un individu peut contracter la maladie de Pellagre dont les symptômes comprennent démence, diarrhée et dermatite.

La vitamine B5 influe sur le métabolisme des glucides et des acides gras. Sa carence provoque des problèmes au niveau de la peau, des muqueuses, une fatigue constante et un blanchiment des cheveux. De même, la vitamine B8 joue aussi un rôle dans la santé des cheveux, des ongles et téguments. On en prend souvent pour freiner la perte des cheveux, c'est la biotine.

La vitamine B6 est importante pour les acides aminés, le système nerveux et la confection du sang. En cas de carences, un individu peut présenter une inflammation des muqueuses et des lèvres, une anémie et des troubles neurologiques. Un surdosage de cette vitamine va être dangereux car il peut provoquer une maladie des nerfs périphériques.

La vitamine B9 ou acide folique se trouve essentiellement dans les légumes à feuilles. Elle est importante pour la synthèse des acides nucléiques (réplication de l'ADN). Une carence provoque des troubles neurologiques, une malformation du tube neural du fœtus et des troubles hématologiques. Selon Roger Darioli, en Suisse, on est en dessous des apports recommandés quotidiens en acide folique. Pour lui, cela est dû à une consommation trop faible de fruits et de légumes. À noter que les légumes d'hiver contiennent davantage de micronutriments que les légumes d'été, comme si la rareté des légumes en hiver en gonflait la teneur en vitamines.

Une large partie de la population n'a pas encore saisi que les légumes et les fruits contiennent des facteurs protecteurs en termes de micronutriments, et qu'on ne trouve que dans ces aliments.

Enfin, la vitamine B12 est la seule vitamine du groupe B que l'on trouve exclusivement dans le règne animal. Elle est cruciale pour le renouvellement cellulaire et protège des problèmes cardio-vasculaires. En cas de carence, un individu peut présenter des démences, des anémies ou des inflammations de la langue.

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La vitamine C se trouve dans de nombreuses denrées végétales (citrons, oranges, brocolis, choux de Bruxelles, fraises, kiwis, poivrons…). Dimitrios Samaras rappelle que c'est un excellent antioxydant qui agit lors de la constitution du tissu conjonctif et des os. Elle renforce également le système immunitaire et améliore l'absorption du fer. Sa présence dans de nombreux aliments rend les carences en vitamine C très difficiles à contracter. Une carence légère peut provoquer une mauvaise cicatrisation, une fatigue générale et le scorbut, dans les cas plus graves. Une consommation excessive due aux compléments peut avoir des effets indésirables comme la diarrhée ou encore augmentation de la probabilité d’avoir des calculs rénaux.

La renommée de la vitamine C s'est faite grâce à Linus Pauling (1901-1994), rappelle Dimitrios Samaras. À l'époque, le chimiste pensait qu'un surdosage de cette vitamine pouvait combattre le cancer, voire même toutes les maladies. Cette réputation, pourtant erronée, perdure aujourd'hui. Certains individus prennent ainsi régulièrement de la vitamine C en hiver, pour éviter de tomber malade.

Prendre de la vitamine C au moment où on tombe malade, d'un rhume par exemple, va diminuer en moyenne d'un jour le temps des symptômes. Pour le reste, c'est plutôt une légende urbaine.

De manière générale, Dimitrios Samaras déconseille de prendre des compléments en vitamine C. Prendre un comprimé de vitamine C et manger douze oranges (soit l'équivalent d'un comprimé de vitamine C), cela n'est pas du tout pareil. Manger un fruit ou un légume nous apporte beaucoup plus de choses qu'une simple pastille peut nous donner. Enfin, trop de vitamine C peut avoir un effet pro-oxydant.

Dans les années 70 et 80, on pensait que l'on pouvait presque consommer des capsules afin de remplacer les fruits et légumes. On sait aujourd'hui que cela n'est pas le cas.

Quant à Barbara Pfenniger, responsable nutrition à la Fédération Romande des Consommateurs (FRC), elle rappelle que les pastilles de vitamines présentent des additifs problématiques suspectés de favoriser l'hyperactivité, des allergies, des problèmes digestifs...

Sauf avis du médecin, il faut donc mieux rester aux fruits et légumes frais.

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Contrairement aux autres vitamines que le corps doit aller chercher dans l'alimentation, la vitamine D est produite dans l'organisme grâce au soleil. Dimitrios Samaras explique que celle-ci est comparable à une hormone. Produite par notre corps sur la base du cholestérol, elle stimule l'absorption du calcium par l'intestin, régule le phosphore, agit en faveur de l'efficacité musculaire et prévient les chutes chez les personnes âgées.

Certaines études lui attribuent un rôle dans la prévention de maladies auto-immunes, cardio-vasculaires et de certains cancers. Davantage d'études sont cependant nécessaires pour le confirmer.

Chez les enfants, une carence en vitamine D provoque une diminution de la croissance, du développement des dents, le rachitisme. Cette situation est le résultat d'une exposition insuffisante au soleil ainsi que d'une alimentation pauvre en vitamine D. Chez l'adulte, on constate l'apparition de douleurs au niveau des os, une diminution de leurs proprietés mécaniques et une fragilité osseuse.

Aujourd'hui, la majorité de la population se situe en dessous du seuil nécessaire en vitamine D. Dimitrios Samaras explique que le seuil à partir duquel on considère que la vitamine D est suffisante a augmenté ces dix dernières années.

Pour atteindre son quota journalier en vitamine D grâce aux œufs par exemple, il faudrait en manger vingt. Soit deux portions de poisson gras par jour. De même, si on comptait uniquement sur l'exposition au soleil, il faudrait s'exposer très longtemps et sous un soleil très fort, ce qui causerait alors des problèmes de peau. Les compléments sont donc importants et prescrits régulièrement, surtout à partir d'un certain âge.

La vitamine D est la seule vitamine pour laquelle cela vaut la peine de prendre des compléments. Il est très difficile d'obtenir assez de vitamine D uniquement grâce à l'alimentation.

Un surdosage en vitamine D ne peut être causé que par la prise de compléments alimentaires. Celui-ci peut engendrer des calculs rénaux ou une insuffisance rénale et une calcification des organes. Même si ces cas restent rares, une discussion avec votre médecin traitant s'impose dans tous les cas avant de prendre des compléments alimentaires.

Il existe des aliments enrichis en vitamine D, comme par exemples des yaourts. Cela signifie que cette vitamine n'y est pas présente naturellement mais que le fabricant a enrichi l'aliment avec de la vitamine D. Son taux doit atteindre  des valeurs fixées par le législateur.

Pour indiquer la présence d'une vitamine dans un aliment, il faut qu'il y ait une teneur minimale de cette vitamine, soit 15% des apports de référence pour un adulte, au minimum. Si l'emballage dit que le produit est riche en une vitamine, c'est 30% de cet apport de référence.

Barbara Pfenniger rappelle que cet apport en vitamine vient seulement aider à maintenir son taux en vitamine, en complément à une alimentation équilibrée. À ses yeux, ces aliments enrichis sont avant tout des produits marketing.

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La vitamine E est une vitamine protectrice. Dimitrios Samaras rappelle que celle-ci agit avec les autres anti-oxydants comme la vitamine C, le sélénium, le bêta-carotène et la coenzyme Q10. Elle est synthétisée par les plantes, elle est donc présente dans les huiles, les noix et les graines... mais aussi dans la viande et le poisson. Elle aide à protéger les membranes cellulaires ainsi que l'ADN. Un surdosage peut provoquer une inhibition de la coagulation sanguine. Un cas très rare a engendré une hémorragie cérébrale. Comme toutes les autres vitamines, tout surdosage est donc à éviter.

Il convient d'être attentif à la prise de vitamine E si on est sous aspirine ou sous anticoagulants plus forts.

De même, un surdosage de vitamine K va être dangereux pour les personnes qui prennent des anticoagulants. En effet, celle-ci agit aussi en faveur de la coagulation mais joue aussi un rôle au sein du métabolisme osseux. À l'inverse, une carence peut provoquer des hémorragies, une perte de masse osseuse et une mauvaise cicatrisation. Il est rare de présenter une carence en vitamine K car celle-ci se trouve dans beaucoup d'aliments comme le chou, le persil, les épinards, les brocolis... Par ailleurs, une autre forme de vitamine K peut être produite directement par notre propre flore intestinale. Celle-ci permet de partiellement subvenir à nos besoins.

Dans certains rares cas, comme par exemple pour les personnes souffrant de la maladie de Crohn, les individus présentent un risque de 40% de développer un déficit en vitamines B12, D, E, K. De même pour les bébés, les femmes enceintes et les personnes âgées. Dans ces situations, il convient d'en parler avec son médecin.

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Nos spécialistes ont démontré qu'il convient de trouver nos apports en vitamines au sein d'une alimentation équilibrée plutôt que par le biais de compléments alimentaires. Une seule exception: la vitamine D pour laquelle il est difficile de disposer des apports nécessaires par voie naturelle. Dans ce cas unique, la prise de compléments est conseillée. Dans tous les cas, lors de la prise de compléments, la consultation d'un spécialiste est nécessaire et il convient de respecter les doses prescrites.

Par ailleurs, un auditeur rappelle que sous l'action de la cuisson, entre 15 et 20% des vitamines vont disparaître et 90% des vitamines C. Il est donc préférable, lorsque cela est possible, de consommer nos aliments crus afin de bénéficier de toutes les vitamines qu'ils contiennent. Sinon, préférer la cuisson à la vapeur, plus courte, et qui évite que les vitamines ne soient disséminées dans l'eau de cuisson.

Si les vitamines supportent mal la chaleur, elles n'aiment pas non plus ni la lumière, ni l'oxygène, ni la température ambiante. Il est donc préférable de stocker ses aliments dans le frigo ou dans un placard bien sombre. Enfin, il convient de rappeler que les durées de stockage des aliments influencent leur teneur en vitamines. Un aliment stocké longtemps dans le frigo va ainsi voir ses vitamines diminuer.